Turbine os Músculos com Proteínas Saudáveis

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Se quer ganhar massa muscular é preciso ingerir alimentos ricos em proteína. Ela é fundamental para quem quer construir um corpo bem torneado, afinal, os músculos, nada mais são do que proteínas. Confira então uma lista de alimentos ricos em proteína:

Veja também: Guia com as Melhores Dietas

Carne de frango
De 25 a 30g a cada 100g

Carne de peixe
De 30 a 35g a cada 100g

Carne vermelha
De 25 a 30g a cada 100g

Ovos
De 3 a 3,5g por unidade

Laticínios
Grande parte dos laticínios é rico em proteína, mas alguns também o são em gorduras. As melhores fontes são o queijo cottage e leite desnatado, que contêm muita proteína e pouquíssima ou nada de gordura, além de ótima fonte de cálcio.

Lista de Alimentos Ricos em Proteína

  • Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos
  • Omelete com Queijo e Presunto
  • Salaminho
  • Lingüiça
  • Alcatra grelhada: cada 100gr contém 31,9 g de proteína
  • Coxa de Frango assada: cada 100gr contém 28,5 g de proteína
  • Salmão assado: cada 100 g contém 24,71 gr de proteínas
  • Lentilha (lentilhas têm uma proteína de 23,5%)
  • Atum (23% para cada 100 gramas de Atum)
  • Queijo Roquefort (23% de proteína)
  • Peito de frango (22,8% de proteína)
  • Peru Assado (a carne do peru contém 22,4% de proteína)
  • Salsicha (contém 22% de proteínas)
  • Sardinhas em lata (sardinhas enlatadas têm 22% de proteína)
  • Carne de Porco com gordura (contém 21,2% de proteína)
  • Queijo de Cabra (21% de proteína)
  • Carne Lombinho (20,7% de proteína)
  • Carne magra (20,7% de proteína)
  • Frango grelhado (20,6% de proteína )
  • Fígado (20,5% de proteína)
  • Lagosta, camarão (20,1%)
  • Grão de bico (20%)
  • Amêndoas (20% de proteína)
  • Carne de Porco magra (20% de proteínas)
  • Ervilhas, feijão branco (19% de proteína)
  • Salmão (19% de proteína)
  • Carne de Cordero (18% de proteína)
  • Bacalhau (17% de proteína)
  • Pescada (15,9% de proteína )
  • Clara de ovo (11,1% de proteína)
  • Leite desnatado (3,5%)

Confira alimentos que contêm os aminoácidos essenciais para você.

O que são as proteínas?

Proteínas são imprescindíveis para um crescimento e desenvolvimento saudável. Elas ajudam a construir e reparar músculos e tecidos, além de produzir enzimas, hormônios e anticorpos. Quando ingerimos proteínas elas são desfeitas em pequenos blocos chamados aminoácidos. Existem mais de vinte aminoácidos. Oito destes são essenciais, já que o corpo não os produz.

Proteínas Saudáveis

Onde encontrar?

Peixes, carnes, produtos lácteos, ovos, soja.

Ervilha, Feijão, Frutas secas, Sementes e Cereais também são excelentes fontes de proteínas, mas podem lhes faltar um ou mais aminoácidos essenciais.

A mistura de diferentes tipos de alimentos com proteínas vegetais fornece aminoácidos de qualidade tão boa quanto de alimentos animais.

Cada combinação a seguir fornece os oito aminoácidos essenciais que precisamos:

1) Cereais com Legumes e /ou Frutas Secas. Ex.:

  • húmus com pão de pita
  • feijão com torrada
  • Lentilhas com arroz
  • Necessidades protéicas

Precisamos de cerca de um 1gm de proteína para cada quilo do peso corporal. Porém, pessoas que fazem mais esforço físico ou aqueles que se exercitam vigorosamente, podem precisar de mais. Não é recomendado ingerir mais de 1,5 gramas por quilo.

Para cada 150 gramas de carne, há 40 gramas de proteína; para cada 150 gramas de soja e peixe, há 30 gramas de proteína; e para cada ovo, há 7 gramas.

As dietas ricas em proteínas podem causar danos a fígado e rins, já que o excesso da substância é acumulado na forma de gordura. A proteína fornece cerca de quatro calorias por grama.

Os alimentos mais saudáveis do mundo

Veja agora uma lista dos alimentos mais saudáveis do planeta. Aqueles que lhe trarão o maior valor nutricional, além de manter a saúde em dia e diminuir o risco de doenças como diabetes, câncer e doenças do coração.

Frutas

01. Damasco
Poder: Betacaroteno, que ajuda a prevenir os danos dos radicais livres e a proteger os olhos. O corpo também transforma o betacaroteno em vitamina A, que auxilia a prevenir alguns tipos de câncer, especialmente o de pele. Um damasco tem 17 calorias, 0 de gordura e 1 grama de fibras. Consuma os secos, ou se preferir, os frescos, quando ainda estão firmes, uma vez que amolecidos, perdem os nutrientes.

02. Abacate
O Poder: ácido oleico, uma gordura insaturada que ajuda a diminuir o colesterol ruim e aumentar os níveis de HDL, o colesterol bom, além de uma boa dose de fibras. Uma fatia tem 81 calorias, 8 gramas de gordura e 3 gramas de fibras.

03. Framboesas
O Poder: O ácido elágico. Substância que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce de células e também a formação de tumores. Uma xícara tem apenas 60 calorias, 1 grama de gordura e 8 gramas de fibras.

05. Melão Cantaloupe
O Poder: Vitamina C (117mg em metade de um melão, quase o dobro da dose diária recomendada) e betacaroteno – ambos poderosos antioxidantes que ajudam a proteger as células dos danos dos radicais livres. Além disso, metade de um melão contém 853mg de potássio, que equivale a quase duas vezes a quantidade presente em uma banana, que ajuda a diminuir a pressão arterial. Meio melão tem 97 calorias, 1 grama de gordura e 2 gramas de fibra.

06. Suco de Cereja
O Poder: Ajuda a combater infecções na bexiga, impedindo que as bactérias prejudiciais cresçam. Um copo tem 144 calorias, 0 gramas de fibras e 0 de gordura.

07. Tomate
O Poder: O licopeno, um dos mais fortes carotenóides, atua como um antioxidante. Pesquisas mostram que o tomate pode reduzir o risco de, doenças no estômago, bexiga e câncer de cólon em metade das pessoas que o consomem diariamente. Um tomate tem 26 calorias, 0 gorduras e 1 grama de fibras. Regue com azeite pois o licopeno é melhor absorvido quando ingerido com uma pequena quantidade de gordura.

08. Passas
O Poder: Estas preciosidades são uma imensa fonte de ferro, que ajudam a transportar oxigênio no sangue. Meia xícara tem 218 calorias, 0 gorduras e 3 gramas de fibras.

09. Figos
O Poder: Fonte rica de potássio e fibras. O figo também contem vitamina B6, responsável pela produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e claro, do bom humor. Diminui também o colesterol e preveni a retenção de líquidos. Um figo tem 37-48 calorias, 0 gorduras, e 2 gramas de fibras.

10. Limões e limas
O Poder: limoneno, furanocumarinas e vitamina C, que ajudam a prevenir câncer. A unidade tem 2 calorias, 0 de gordura e 0 de fibras. Compre um pouco de cada fruta e tempere saladas, peixes, feijões e vegetais para dar sabor.

Vegetais

11. Cebola
O Poder: A quercetina é um dos mais poderosos flavonóides (antioxidantes naturais). Estudos mostram que seu consumo ajuda a prevenir o câncer. Uma xícara (picada) tem 61 calorias, 0 de gordura e 3 gramas de fibras. Pique as cebolas para liberar o máximo de fitonutrientes, ou se você nao gosta muito de chorar, asse com um pouco de azeite e sirva com arroz ou vegetais.

12. Alcachofras
O Poder: Estes vegetais contem silimarina, um antioxidante que ajuda a prevenir o câncer de pele, além de fibras que ajudam a controlar o colesterol. Uma alcachofra média tem 60 calorias, 0 de gordura e 7 gramas de fibras. Cozinhe em água fervente por 30 a 40 minutos. Esprema um limão sobre ela, arranque as folhas com os dedos e use os dentes para raspar o vegetal.

13. Gengibre
O Poder: Ajudam a reduzir enjôos e evitam enxaquecas e dores provocadas por artrite. Uma colher de chá de gengibre fresco tem apenas 1 caloria, 0 de gordura e 0 de fibras. Descasque e corte ou use um ralador.

14. Brócolis
O Poder: Indole-3-carbinol e sulforafano, que ajudam a proteger contra o câncer de mama. Brócolis também tem muita vitamina C e betacaroteno. Uma xícara (picado) tem 25 calorias, 0 de gordura e 3 gramas de fibras. Não cozinhe demais o brócolis – em vez disso use o microondas ou cozinhe no vapor de leve para preservar seus fitonutrientes. Para o prato ficar ainda mais saudável, esprema limão em cima adicionado assim um pouco de vitamina C.

15. Espinafre
O Poder: Luteína, zeaxantina e carotenóides que ajudam a afastar a degeneração macular, causa principal da cegueira em idosos. Além disso, estudos mostram que esta fonte da juventude pode ajudar a reverter alguns sinais de envelhecimento. Uma xícara tem 7 calorias, 0 de gordura e 1 grama de fibras. Acrescente as folhas em uma salada ou refogue com um pouco de azeite e alho.

16. Bok Choy (couve chinesa)
O Poder: Brassinin. Algumas pesquisas sugerem que pode ajudar a prevenir tumores na mama, além de indóis e isotiocianatos. Uma xícara contem 158mg de cálcio (16 por cento da necessidade diária recomendada) que ajuda a combater a osteoporose. Uma xícara cozido tem 20 calorias, 0 de gordura e 3 gramas de fibras.

17. Abóbora
O Poder: Abóbora tem grandes quantidades de vitamina C e betacaroteno, o que pode ajudar a proteger contra câncer de endométrio. Uma xícara (cozida) tem 80 calorias, 1 grama de gordura e 6 gramas de fibras. Corte ao meio, retire as sementes e leve ao forno ou microondas até que estejam macias.

18. Agrião e rúcula
O Poder: isotiocianato Phenethyl, que, junto ao beta-caroteno e a vitaminas C e E, podem ajudar a manter as células cancerosas bem longe. Uma xícara tem cerca de 4 calorias, 0 de gordura e 1 grama de fibras. Não cozinhe estas folhas; em vez disso, use-as para acompanhar um belo sanduíche ou adicione um tempero picante, caso goste.

19. Alho
O Poder: Os compostos de enxofre que dão o sabor acentuado do alho também podem reduzir o LDL (o mau colesterol), a pressão arterial e até mesmo reduzir o risco de câncer no estômago e de cólon. Um dente tem 4 calorias, 0 de gordura e 0 de fibras. Asse uma cabeça inteira por 20 a 30 minutos ou até ficar macia e coloque no pão substituindo a manteiga.

Grãos, Feijões e Laticínios

20. Quinoa
O Poder: Uma meia xícara de quinoa cozida tem 5 gramas de proteínas, mais do que qualquer outro grão, além de ferro, riboflavina e magnésio. Meia xícara tem 318 calorias, 5 gramas de gordura e 5 gramas de fibras. Adicione em uma sopa para incrementar a proteína. Enxágue bem ou ele vai ter um gosto muito amargo.

21. Gérmen de Trigo
O Poder: Uma colher de sopa fornece cerca de 7% do consumo diário recomendado de magnésio, que ajuda a prevenir cólicas e dores musculares. É também uma ótima fonte de vitamina E. Uma colher de sopa tem 27 calorias, 1 grama de gordura e 1 grama de fibras.

22. Lentilhas
O Poder: Têm isoflavonas, que podem inibir o estrógeno que promove câncer de mama, além de fibras para a saúde do coração e impressionante 9 gramas de proteínas em apenas meia xícara. Meia xícara (cozida) tem 115 calorias, 0 de gordura e 8 gramas de fibras.

23. Amendoim
O Poder: Estudos mostram que os amendoins ou outras nozes (que contêm principalmente gordura insaturada) podem reduzir o risco de doença cardíaca em mais de 20%. Um punhado tem 166 calorias, 14 gramas de gordura e 2 gramas de fibras. Tenha um pacote em sua bolsa, principalmente para o consumo após a academia.

24. Pimentão
O Poder: Meia xícara tem mais de 25% da necessidade diária de ácido fólico, que ajuda a proteger contra doenças do coração e a reduzir o risco de defeitos congênitos. Meia xícara tem 103 calorias, 1 grama de gordura e 6 gramas de fibras.

25. Iogurte
O Poder: As bactérias presentes no iogurte ajudam a prevenir infecções de levedura. O cálcio fortalece os ossos. Um copo tem 155 calorias, 4 gramas de gordura, 0 gramas de fibras. Quem tem intolerância a lactose não deve ter problemas.

26. O leite desnatado
O Poder: Riboflavina (também conhecido como vitamina B2) é importante para os olhos e junto com a vitamina A pode ajudar a melhorar o eczema e as alergias. Além disso contém cálcio e vitamina D. Um copo tem 86 calorias, 0 de gordura e 0 de fibras. Se você está acostumado a gordura do leite integral não se preocupe. Misture os dois para aos poucos se acostumar com o leite mais leve. Para quem quer ficar no meio termo, consuma leite semi-desnatado.

Frutos do Mar

27. Mariscos (mariscos e mexilhões)
O Poder: Vitamina B12, para os nervos e as funções cerebrais; além de ferro, magnésio e potássio. Três punhados têm de 126 a 146 calorias, de 2 a 4 gramas de fibras e 0 de gordura.

28. Salmão
O Poder: Peixes de água fria como salmão e atum são as melhores fontes de ômega-3, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma peça cozida tem 127 calorias, 4 gramas de gordura, 0 de fibras.

29. Caranguejo
O Poder: Grande fonte de vitamina B12 e zinco, que aumenta a imunidade. Cada unidade tem em média 84 calorias, 1 grama de gordura e 0 de fibras.

Para terminar

30. Ovo
Estudos garantem que ele pode ajudar na redução do peso. Pesquisas recentes revelaram que ingerir o alimento pela manhã ajuda no emagrecimento. Os pesquisadores analisaram 152 pacientes, homens e mulheres, entre 25 e 60 anos. Parte consumiu 2 ovos todas as manhãs. Após oito semanas, a perda de peso entre o grupo que consumia ovos foi 65% maior. Pessoas que ingerem esse alimento logo cedo se sentem saciadas e acabam por consumir menos ao longo do dia. Outra pesquisa comprovou que ovo diminui o nível de ansiedade – o que ajuda no controle alimentar.

Paulistano, atuou como designer de 1993 a 2008 quando começou o Curiosando, onde aborda diversos temas, além da cobertura do Miss Brasil desde 2010.

1 Comentário

  1. Fabio Gilarde

    14 de abril de 2011 at 1:02 PM

    Muito bom o artigo proteínas, acredito que são informações básicas mas de extrema importancia e que toda a pessoa que faz exercícios e tem cuidado com seu corpo deve saber. Parabéns

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