Quem pratica atividade física regularmente, deve conhecer Whey Protein, ao menos de ouvir falar.
Este talvez seja o suplemento alimentar mais básico destinado ao ganho de massa muscular, também chamada de massa magra, que é talvez o maior objetivo de quem pratica atividades físicas, além de perder gordura, claro, o que faz muito bem não apenas para o visual, mas principalmente para a saúde.
A proteína é essencial para nosso organismo, não apenas para quem busca hipertrofia muscular (aumento da massa muscular). Nossas células são compostas de proteínas, por isso é indispensável o consumo adequado deste nutriente através de uma boa alimentação.
Claro que nem sempre isso é possível, por isso existem os suplementos alimentares.
Óbvio também que não adianta se entupir de proteínas e não se exercitar, não se alimentar adequadamente e descansar bem. Lembre-se que se o objetivo é ganhar massa muscular é preciso se exercitar, para tirar o corpo da área de conforto, obrigado-o a “se reconstruir” mais forte para suportar à atividade física intensa, se alimentar bem – já que excesso de doces e gorduras farão seu esforço ser em vão, e dormir muito bem.
Os músculos crescem durante o descanso, não durante a musculação, não se esqueça disso.
E também nunca é demais salientar que nosso corpo precisa de energia para que consigamos nos exercitar adequadamente e com intensidade. Por isso, antes da atividade física, os carboidratos são mais que bem-vindos. Se possível, opte pelos complexos, por exemplo, a batata doce e o pão integral que não contêm açúcar simples.
Após a atividade física o corpo está sedento para repor a energia gasta e é nesta hora que o Whey Protein trabalha com maestria. Uma dica é não consumir apenas o Whey puro, já que carboidratos também são necessários para transportar as proteínas e aminoácidos até as células musculares.
Sem eles o Whey não terá a mesma eficácia e será “queimado” pelo organismo. Você pode fazer seu shake misturando a proteína com Dextrose ou Malto, mas que tal deixar esses suplementos de lado e optar por algo mais saudável, como banana e aveia, por exemplo?
Quanto de proteína ingerir?
Os médicos recomendam, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total, para pessoas normais, ou seja, que não querem o aumento dos músculos.
Agora, se o objetivo é ganhar massa muscular essa ingestão deve subir para 1,5 ou 2 gramas de proteína por quilo. Exemplo: se você pesa 80 kg deverá ingerir 160 g de proteína ao dia.
Este talvez seja o suplemento alimentar mais básico voltado ao ganho de massa muscular, também chamada de massa magra, que talvez seja o principal objetivo de quem pratica atividades físicas, além de perder gordura, claro, o que faz muito bem não só para o visual mas principalmente para a saúde. Use a calculadora de calorias e possibilite criar um déficit calórico.
O excesso não irá trazer vantagens, pelo contrário. Não pense que uma overdose de proteína fará com que seus músculos cresçam de uma hora pra outra. Esse excesso vai ser uma sobrecarga para os rins, acarretando em cálculos renais ou até mesmo insuficiência renal. A longo prazo também acontece uma perda acentuada de cálcio, causando assim osteoporose e inclusive resistência periférica à insulina, aumentando assim os riscos de você se tornar diabético. E de nada adianta investir dias, meses, anos em musculação, descanso e alimentação, e acabar doente com risco de vida, concorda? Faça as contas de quantas gramas de proteína costuma ingerir normalmente por dia na sua dieta e adicione o Whey Protein nesse cálculo, se assim for necessário. Não se deve usar Whey como substituto de refeição, pois ele não possui todos os nutrientes de uma refeição completa e balanceada. Faltam vitaminas e fibras, por exemplo.
Quer calcular sua dieta, mas não tem ideia de como saber as calorias, proteínas e carboidratos que consome diariamente? Um site muito legal, e gratuito, é o FatSecret.
Você se cadastra, informa seu peso, altura, objetivo (emagrecer ou engordar) e faz uma lista de tudo o que consome desde o café da manhã até o jantar. Ele conta com um banco de dados gigante com praticamente todos os itens que encontramos nas feiras e supermercados. Vale a pena.
Whey protein: tudo sobre o suplemento
Afinal o que é whey protein? É um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite, além de conter carboidratos e gorduras (em sua versão mais comum).
Apesar de poder encontrá-lo na forma de barrinhas, iguais as de cereal, a forma mais comum de consumo é a versão em pó.
Diferenças entre Whey concentrado, isolado e hidrolisado:
Quando você for comprar um Whey vai reparar que existem diversas opções e preços para uma mesma marca. Isso se deve às diferentes composições do suplemento, que levam em conta a proporção de proteína, carboidratos e gordura de cada uma.
O mais comum e barato é o whey protein concentrado. Ele pode ser comparado ao leite integral, vamos dizer assim. Este tipo contém a maior quantidade de carboidratos e gorduras. A proteína equivale a 80% de sua fórmula. Por exemplo, consumindo 30 g de whey concentrado, cerca de 22g serão proteínas. O restante serão carboidrato e gordura.
Depois temos o whey isolado, que conta com 90% de proteína por porção. Nesta versão, tudo o que não for proteína é removido (carboidratos, por exemplo), mas pode ter adoçante, acrescentando assim um ou outro graminha de carboidrato. Esse é o whey recomendado para quem tem intolerância a lactose.
Para terminar temos o whey hidrolisado, composto por proteínas de moléculas menores que são absorvidas mais rapidamente pelo organismo. Esta versão, até pelo preço bem mais alto, é indicada para atletas de alta performance, que realmente treinam pesado e precisam de proteína de absorção imediata. Se no seu caso, dinheiro não é problema, certamente é a melhor opção disponível no mercado.
Dicas para consumo de Whey protein:
Um artigo publicado pelo site VEJA.com traz informações de especialistas em nutrição que você precisa saber antes de decidir se deve ou não acrescentar Whey à dieta; veja:
O nutrólogo do Hospital Albert Einstein, Celso Cukier diz que para uma pessoa normal, 1 a 1,2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso total, é o ideal (se você pesa 70 quilos deve consumir entre 70 e 84 g de proteína ao dia). Quem deseja aumentar a massa muscular, pode aumentar o consumo para 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo, seja ela de fonte vegetal, animal ou suplementar. Para se ter uma base, dois filés de frango grelhados, 100 gramas de queijo minas e dois ovos cozidos já suprem essa necessidade.
Já o especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, Stuart Phillips diz que a quantidade máxima de proteína ingerida de uma só vez deve se limitar de 25 a 30 gramas. Tudo o que passar disso o corpo não consegue absorver.
“Qualquer dieta rica em proteína gera aumento da produção de ureia no organismo, fazendo com que o rim passe a trabalhar mais. Essa alimentação pode ser prejudicial a pessoas que têm doenças renais graves ou alterações nos rins que passam despercebidas. ‘Em ambos os casos, o excesso de proteína sobrecarrega o rim e pode levar a lesões permanentes no órgão. Por isso, uma pessoa que pretende consumir o suplemento deve procurar um médico para saber como anda a saúde de seus rins’”, recomenda Stuart.
Qual a melhor hora para consumir whey? Apesar de os próprios fabricantes recomendarem nos rótulos que o consumo aconteça imediatamente após o treino, não existe consenso em relação ao melhor momento do dia para fazer uso de whey protein. Stuart Phillips disse que estudos atuais mostram que a hora em que o suplemento é tomado não parece interferir significativamente no efeito. De qualquer modo, nutricionistas também indicam o consumo após a atividade física intensa (musculação, por exemplo), pois este é o momento em que o músculo precisa se regenerar — função desempenhada pela proteína.
Optimum Nutrition vs Universal Nutrition
A Optimum e a Universal talvez sejam as marcas importadas top de linha mais populares no Brasil. Claro que existem outras tantas concorrentes, mas especificamente no Brasil estas são as que se destacam mais, seja nos fóruns sobre nutrição e musculação, e também nas lojas virtuais que sempre destacam ambas as marcas. Mas qual a melhor?
A mais popular em termos de whey, sem sombra de dúvida, é a Optimum Nutrition. Parece que a Universal virou sinônimo de Creatina e de outros suplementos específicos, mas quanto falamos em proteína a Optimum está na frente.
Como exemplo peguei a lista do Supplement Award 2013, do renomado bodybuilding.com. Lá é possível encontrar o Optimum Gold Standard 100% Whey em primeiro lugar na categoria “Suplemento do ano” e a Optimum liderando também na categoria “Marca do ano”.
Porém, encontrei alguns relatos em fóruns estrangeiros de pessoas que afirmam terem obtido mais resultado na hipertrofia muscular utilizando o Ultra Whey da Universal.
Enfim, creio que ambas proteínas concentradas sejam mesmo equivalentes em termos de qualidade. Depende da sua escolha quanto a sabor e preço. As tabelas nutricionais de ambas são muito parecidas. A Optimum traz 2g a mais de proteínas por porção, mas em contrapartida tem também o dobro de sódio que a da Universal, como você pode conferir na imagem abaixo.
Melhores Whey Protein do mercado
É muito difícil definir que a marca X é melhor que a Y, já que a qualidade dos ingredientes podem ser os mesmos. Mas em via de regra, os importados trabalham com matéria-prima de qualidade superior, isso é fato. Em relação ao sabor também é impossível eleger A ou B porque os gostos das pessoas são diferentes. Pessoalmente, as melhores que já experimentei foram a Optimum Gold Standard e a Ultra Whey Pro da Universal Nutrition. Sabores agradáveis (já provei baunilha, cookies e morango) e fáceis de preparar, diluindo facilmente sem criar pelotas, comuns em marcas mais baratas.
Existem também os chamados blends protéicos, que misturam Whey com Albumina (proteína presente na clara do ovo) e em alguns casos Caseína (proteína também encontrada no leite, mas de digestão mais lenta). Os mais conhecidos e respeitados são o Real Gains, da Universal, e o Pro Complex e Pro Complex Gainer da Optimum. O Real Gains e o Gainer, apesar de trazerem proteínas em sua fórmula, são mais indicados para quem quer ganhar ainda mais peso, pois são hipercalóricos.
Das marcas nacionais, as que mais gostei foram da Probiótica, Atlhetica Evolution, Vitaflor e Body Action, apesar do sabor de ambas não me agradar tanto. Pode parecer psicológico, mas você realmente sente que as importadas são superiores, infelizmente, já que custam muito caro por conta dos impostos absurdos do Brasil.
Bom, mas para tentar montar um ranking dos melhores Whey, recorri a internet. Encontrei testes da Anvisa, Proteste, Félix Bonfim e do site LabDoor, que analisa os 50 suplementos mais vendidos nos Estados Unidos, e não se restringe apenas aos que contam com 100% de Whey Protein. São avaliados todos os suplementos protéicos em relação a quantidade e qualidade da proteína, gordura, açúcar, colesterol, sódio, chumbo, e outros ingredientes diversos.
Tendo em vista que a grande maioria só está disponível fora do Brasil, selecionei separei apenas os suplementos que podem ser encontrados por aqui. É essa a primeira lista que você confere abaixo. Em seguida, as demais que encontrei.
Melhores Whey Protein em termos de proteína geral:
Comparação de produtos com base no rótulo, pureza da fabricação, valor nutricional, segurança dos ingrediente e eficácia:
- 1. MET-Rx Protein Plus
- 2. Nature’s Best Zero Carb Isopure
- 3. Shakeology
- 4. MuscleTech NITRO-TECH
- 5. NOW Foods Whey Protein Isolate
- 6. Jay Robb’s Whey Protein
- 7. CytoSport Monster Milk
- 8. Optimum Pro Complex
- 9. MusclePharm MuscleGel Shot
- 10. Nature’s Best Zero Carb Isopure Drink
Os melhores Whey Protein em Qualidade da proteína:
O laboratório comparou produtos com base no índice de qualidade e preço médio.
- Nature’s Best Zero Carb Isopure
- CytoSport Monster Milk
- Dymatize ISO-100
- Optimum Gold Standard Natural 100% Whey
- Optimum Platinum Hydro Whey
- Dymatize Elite Whey Protein Isolate
- Optimum Gold Standard 100% Whey
- EAS 100% Whey Protein
- Twinlab 100% Whey Protein Fuel
Fonte: LabDoor
PROTESTE
A PROTESTE, maior entidade de defesa do consumidor da América Latina, analisou 20 marcas de suplementos proteicos e os resultados foram assustadores: apenas seis tiveram resultados aceitáveis.
Os produtos foram adquiridos pelo instituto como consumidor comum, entre os dias 10 e 20 de dezembro de 2013, na cidade do Rio de Janeiro e São Paulo.
Foram comprados para o teste suplementos de acordo com os seguintes critérios: whey protein em pó, sabor baunilha, de mesmo lote e em quantidade suficiente para realizar análises laboratoriais em vinte amostras.
A ANVISA admite uma variação de 20% para mais ou para menos, dos valores apresentados no rótulo. O que acontece é que nas marcas que não se saíram bem, foram encontrados menos proteínas do que deveram e mais carboidratos, diminuindo assim a eficácia do produto. Você compra proteína, ingrediente nobre e caro, e leva carboidrato, ingrediente barato. Veja as marcas testadas e os resultados dela. A porcentagem de variação se refere à diferença do que é informado no rótulo e o que realmente foi encontrado:
3W Triple Matrix Whey NO (Body Action)
Proteína: 43% menos
Carboidrato: 320% mais
Top Whey 3W (Max Titanium)
Proteína: 8% menos
Carboidrato: 8% mais
100% Pure Whey (Probiótoca)
Proteína: 12% menos
Carboidrato: 6% mais
100% Whey Xtreme (X-Pharma)
Proteína: 11% menos
Carboidrato: 102% mais
100% Whey Fuel (Twinlab)
Proteína: 2% menos
Carboidrato: 4% mais
Bio Whey Protein (Performance Science Nutrition)
Proteína: 6% menos
Carboidrato: 100% mais
Designer/Whey Protein (DNA – Design Nutrição Avançada)
Proteína: 6% menos
Carboidrato: 114% mais
Elite/Whey Protein Isolate (Dymatize Nutrition)
Proteína: 13% menos
Carboidrato: 158% mais
100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
Proteína: 7% menos
Carboidrato: 10% mais
Isofast/Ultra-Fast Whey Protein Isolate (MHP – Maximum Human Performance)
Proteína: 26% menos
Carboidrato: 83% mais
Isofort/Whey Protein Isolate (Vitafor)
Proteína: 11% menos
Carboidrato: 100% mais
Isofusion/Premiun Whey Isolate (Gaspari Nutrition)
Proteína: 5% menos
Carboidrato: 4% mais
Iso Tech/Whey Protein (Atlhetica)
Proteína: 4% menos
Carboidrato: 100% mais
Iso Whey V3 Age (Nutrilatina)
Proteína: 23% menos
Carboidrato: 100% mais
Maximum Whey (MHP – Maximum Human Performance)
Proteína: 10% menos
Carboidrato: 30% mais
100% Whey Protein (Neonutri Suplemento Alimentar)
Proteína: 2% menos
Carboidrato: 34% mais
Extreme Whey Protein (Solaris Sports Nutrition)
Proteína: 30% menos
Carboidrato: 288% mais
Four Whey Protein (Suplemente – Alimentação Avançada)
Proteína: 34% menos
Carboidrato: 844% mais
Ultra Whey Pro (Universal Nutrition)
Proteína: 10% menos
Carboidrato: 52% mais
Whey Protein Isolate (Now Sports)
Proteína: 2% menos
Carboidrato: 1% mais
Outra análise do teste foi baseada na legislação da Anvisa RDC Nº18/2010, que obriga os rótulos de todos os alimentos para atletas a trazer a seguinte frase: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”. Porém, diversos produtos (a maioria por ser importado), não trazem esta informação. São eles:
- Elite Whey Protein Isolate – Dymatize Nutrition
- 100% Whey Gold Standard – Optimum Nutrition
- Four Whey Protein – Suplemente Alimentação Avançada
- Isofor Whey Protein Isolate – Vitafor
- 100% Whey Xtreme – X-Pharma
Apenas cinco produtos receberam boa avaliação em todos os quesitos do teste por conter as quantidades corretas dos nutrientes declarados no rótulo e no produto, são eles:
- Top Whey 3W (Max Titanium)
- 100% Pure Whey (Probiótica)
- Isofusion (Gaspari Nutrition)
- Whey Protein Isolate (Now Sports)
- 100% Whey Fuel (Twinlab)
Para mais detalhes sobre os testes, acesse a página da Associação de Consumidores PROTESTE.
Anvisa
A própria Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) também analisou 25 marcas de Whey. 20 não passaram nos testes.
A Anvisa resolveu tentar os suplementos proteicos depois de receber denúncias sobre irregularidades na quantidade de carboidrato e proteína declarada no rótulo dos produtos. De acordo com a agência, a legislação tolera uma diferença de 20% entre as informações nutricionais presentes na embalagem do produto e a sua real composição.
Após os testes, diversas marcas tiveram a comercialização suspensa (apenas os lotes testados). Saiba quais são:
- Super Nitro Whey NO2 – American Line Suplements
- 3W – Fast Nutrition
- Whey Protein Optimazer – Cyberform
- Whey NO2 Pro Baunilha – Pro Corps
- Whey NO2 Pro – Pro Corps
- Whey 5W Pro – Pro Corps
- Ultra Pure Whey+ Isolate Whey – Nutrilatina Age Superior
- Extreme Whey Protein, sabor morango – Solaris
- Extreme Whey Protein, sabor baunilha – Solaris
- 100% Ultra Whey – Ultratech Supplements
- Bio Whey Protein – Performance
- Peter Food – Whey NO2 + Creatine
- 100% Whey Xtreme – Pharma
- Super Whey 100% Pure – IntegralMedica
- Super Whey 3W – IntegralMedica
- Fisio Whey Concentrado NO2
- Designer Whey Protein
- Muscle Whey Proto NO2 – Neo Nutri
- Whey Protein 3W – DNA Design Nutrição Avançada
- Isolate Whey – Neo Nutri
Lembre-se que os testes da Anvisa são de fevereiro de 2014.
Entre os produtos avaliados pela Anvisa, apenas um apresentou resultados satisfatórios para todos os ensaios: o produto 100% Pure Whey, da empresa Probiótica Laboratórios Ltda.
Os produtos 100% Whey Protein e 3 Whey Proto NO² da empresa Neo Nutri Suplementos Nutricionais Ltda apresentaram resultados insatisfatórios apenas para a rotulagem, mas as quantidades de carboidratos e proteínas estavam de acordo com as declaradas no rótulo.
Os três produtos que tiveram maiores variações para o ensaio de carboidratos foram: Whey NO2 Pro – Pro Corps (aroma idêntico ao natural de milho), para o qual foram detectadas 17,66g de carboidratos na porção, o que representa 1104% a mais do que o valor de 1,6g declarado na rotulagem do produto; Fisio Whey Concentrado NO2, que apresentou 9,5g de carboidrato na porção, ou seja, 869% a mais do que o valor de 0,98g declarado na rotulagem do produto; 100% Ultra Whey – Ultratech Supplements, onde foram detectadas 25,51g de carboidratos na porção, isto é, 750 % a mais do que o valor de 3g declarado na rotulagem do produto.
Os detalhes do teste, bem como o número dos lotes que foram proibidos você encontra na página da própria Anvisa.
Sites para quem pratica musculação:
Existem diversos sites dedicados a treinos e suplementação. Entre eles temos o “Treino Mestre”, cuja enquete sobre as melhores Whey Protein concentradas aponta o TOP 5, nesta ordem: Optimum, Probiótica, Universal, Dymatize e IntegralMedica.
Outro site muito conceituado é o Hipertrofia.org, neste caso um fórum, talvez o maior da internet, que também tem uma enquete onde resultado é o seguinte:
Whey NACIONAIS:
- 100% Pure Whey Protein – Probiótica
- Whey Protein Concentrado 80% (Concentrado) – Growth Supplements
- Whey Protein Concentrado 90% (Isolado) – Growth Supplements
Whey IMPORTADAS:
- Optimum 100% Whey Protein
- VP2 Whey Protein Isolate
- Ultra Whey Pro – Universal
Os votos são dos respectivos leitores.
Outra dica para saber sobre qualidade de Whey disponíveis no mercado é procurar por Félix Bonfim. Ele é um ex-atleta, comerciante e patrocinador de atletas muito respeitado no mercado de suplementos, e foi muito corajoso ao comprar briga com diversas marcas, enviando para testes de laboratórios, marcas que vende em sua loja. Confira um vídeo com a divulgação de laudos de Whey importados:
Para ver mais vídeos acesse o canal do YouTube do Félix.
É isso. E você, consome Whey Protein? Compartilhe sua opinião sobre as marcas que já experimentou.